Jak zdrowo przytyć? Porady dietetyka

Większość osób sądzi, że przytycie nie stanowi żadnego wyzwania. Wystarczy jedynie jeść więcej, a waga będzie szła do góry. Jednak tak jak niektórzy mają problem, aby schudnąć, tak istnieje także grupa osób, zmagających się ze zbyt niską masą ciała, którzy chcą przytyć. W przypadku zarówno chęci utraty zbędnych kilogramów, jak i nabrania masy, niezbędne jest wprowadzenie prozdrowotnych zmian w życiu – odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, jak zdrowo przytyć, to musisz koniecznie przeczytać ten artykuł.

Czym powinna charakteryzować się dieta na przytycie?

Jeżeli chce się przytyć w sposób zdrowy, to niezbędne jest dbanie o to, co się je. Trzeba mieć świadomość, że dieta na przytycie nie powinna polegać na jedzeniu niezdrowych produktów, takich jak słodycze, słone przekąski czy fastfoody. Są one kaloryczne, ale zawierają wiele szkodliwych dla zdrowia substancji. Przyczyniają się przez to do rozwoju wielu chorób, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżycy). Zamiast dostarczania „pustych kalorii”, lepiej wprowadzić do diety odżywcze pokarmy, bogate w witaminy i minerały.

Dieta na przytycie powinna się charakteryzować:

• dodatnim bilansem energetycznym. Aby przytyć, należy dostarczać więcej kalorii, niż zużywa się w ciągu dnia. Na zapotrzebowanie energetyczne ma wpływ podstawowa przemiana materii i codzienna aktywność fizyczna. Im jest większa, tym więcej kalorii trzeba dostarczać, aby przytyć. Żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, można skorzystać z kalkulatorów,
• w pierwszym tygodniu diety dostarcza się 300 kcal powyżej zapotrzebowania na dzień, w drugim 400 kcal, a w kolejnych 500 kcal,
• ilość spożywanego jedzenia należy rozłożyć na 5-6 posiłków, spożywanych regularnie co kilka godzin w ciągu dnia,
• najwięcej kalorii powinny dostarczać śniadanie, drugie śniadanie oraz obiad; podwieczorek i kolacja powinny być lżejsze,
• dieta powinna być wzbogacona w produkty wysokokaloryczne, dostarczające zdrowych tłuszczów oraz białko: orzechy, nasiona i tłuste ryby,
• w diecie na przytycie białko powinno dostarczać około 20-25% zapotrzebowania na kalorie, węglowodany 45-50%, a tłuszcze 30-35%.

Jak zdrowo zbudować masę mięśniową?

Aby zbudować zdrową masę mięśniową, niezbędne jest połączenie dwóch czynników – odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej. Dieta powinna zapewniać dodatni bilans kaloryczny (około 500 kalorii na dzień) i być bogata w białko. Wskazane jest dostarczanie około 2 g białka na kilogram masy ciała. Zalecanymi produktami spożywczymi są:

• drób (zwłaszcza pierś z kurczaka i indyka),
• wołowina – rostbef, ligawa,
• ryby,
• ryż brązowy, kasze, makaron durum,
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• oliwa z oliwek,
• nabiał,
• jajka,
• warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona.

Można do tego dodać odżywkę białkową, ale nie jest to niezbędne. Jest ona zalecana, jeżeli ma się problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka i kalorii. Niezbędny jest także trening z obciążeniem. Podnoszenie ciężarów pobudza mięśnie do wzrostu. Dlatego zalecany jest trening na siłowni minimum 3 razy w tygodniu, który będzie oddziaływał na wszystkie partie mięśniowe w organizmie.

Prosta dieta na przytycie – przykładowy jadłospis

Dietę na przytycie można ułożyć samodzielnie. Najważniejszy jest dobór odpowiednich produktów spożywczych. W przypadku problemów z osiągnięciem pożądanych celów warto skonsultować się z dietetykiem.

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis w diecie na przytycie:

• śniadanie – płatki owsiane z orzechami; chleb żytni z białym serem, rzodkiewką i sałatą,
• drugie śniadanie – jogurt naturalny; chleb graham z chudą szynką, serem żółtym, pomidorem i jabłko,
• obiad – zupa jarzynowa, ryż brązowy, filet z łososia, surówka z czerwonej kapusty, kompot śliwkowy,
• podwieczorek – pieczone ziemniaki, pierś z kurczaka z sałatą i oliwią,
• kolacja – naleśniki pełnoziarniste z serem z rodzynkami i truskawkami.